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Cómo acabar con la ansiedad en época de exámenes

La ansiedad ante los exámenes constituye un grave problema, no sólo por el elevado porcentaje de estudiantes que la padecen.

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20/01/2016 por: Laura Martínez Álvarez

La directora del Gabinete de Orientación Educativa de la Universidad Francisco de Vitoria (Madrid), Lucía Olivera, explica que “estos alumnos presentan, en proximidad o durante los exámenes, un cuadro caracterizado por: síntomas cognitivos (una preocupación excesiva por el examen y sus consecuencias en forma de pensamientos negativos difíciles de controlar, sobre la propia competencia y preparación, y sobre las consecuencias futuras de un posible suspenso), síntomas fisiológicos (ritmo cardiaco acelerado, dificultad para respirar o sensación ahogo, sudoración excesiva, manos frías, sequedad de boca, mareo, nauseas, dolor de tripa, diarrea, etc.) y síntomas motores (tartamudeo, temblores, rigidez, hiperactividad motora, evitación de los exámenes, etc.).

  1. 1 Sentir ansiedad es normal, no la evites

    La ansiedad es una respuesta natural y adaptativa del organismo ante situaciones que suponen una amenaza, pues da lugar a una activación del organismo necesaria para afrontar con éxito dichas situaciones. Es decir, prepara a la persona para reaccionarante situaciones inciertas, difíciles o peligrosas.

    Por ello es inútil pretender no sentir cierta ansiedad ante los exámenes. Podemos perfectamente ponernos a estudiar o a hacer un examen aunque sintamos cierto malestar, tengamos pensamientos negativos o nos sintamos nerviosos. De hecho comprobaremos cómo una vez puestos manos a la obra, la activación va descendiendo poco a poco hasta casi desaparecer.

    El verdadero problema aparece cuando evitamos las situaciones que nos producen ansiedad: cuando no vamos a un examen porque estamos demasiado nerviosos o preocupados para hacerlo bien, o no estudiamos porque estamos demasiado agitados y pensamos que debemos esperar a encontrarnos bien para poder estudiar. Aquí se genera un bucle del que nos resultará muy difícil salir.

  2. 2 Ten hábitos saludables de sueño, alimentación y ocio

    Sueño: dormir poco y mal es determinante en la ansiedad ante los exámenes ya que desestabiliza nuestro estado físico y mental. Es fundamental no alterar el ritmo de sueño en época de exámenes, dormir entre 7 y 8 horas, no modificar las horas de acostarse y levantarse (horario regular), no echarse siestas de más de media hora, y no abusar de sustancias excitantes y/o tranquilizantes.

    Alimentación: si no proporcionamos al cuerpo los nutrientes y la energía que necesita para realizar sus funciones, no podrá responder bien a las demandas del día a día, y mucho menos en periodo de exámenes, en el que estas demandas son mayores. Sentirnos bajos de energía o con altibajos hará que nos sintamos más nerviosos y menos motivados.

    En periodo de exámenes es importante comer 5 veces al día (menos cantidad pero más a menudo), seguir una dieta equilibrada, no sustituir la comida por complejos vitamínicos y no comer entre horas. También es muy recomendable comer alimentos que contengan triptófano, aminoácido que regula los niveles de serotonina en el cerebro, neurotransmisor implicado en la regulación del estrés, la ansiedad y el insomnio (López Ortega, S., 2011). El triptófano se encuentra especialmente en leche, nueces, pavo y plátanos.

    Ocio: no se puede rendir bien estudiando siempre. Muchas horas de estudio no es igual a mejores resultados. Y muchas horas de estudio no es igual a estudio eficaz. Por otro lado, si no aprendemos a descansar y a relajarnos, somos presa fácil de la ansiedad.

    Para sentirnos bien y rendir al máximo necesitamos intercalar el trabajo (clases, estudio, tareas…) con actividades de ocio que nos permitan descargar tensiones, desviar la atención hacia actividades placenteras, “oxigenarnos”, relacionarnos, y divertirnos. No se trata de un lujo, sino de una necesidad. Y nunca podremos estar bien si no respetamos nuestras necesidades y nuestro equilibrio. Planificar nuestro tiempo de ocio nos ayudará a disfrutarlo, a equilibrar nuestro horario y a no excedernos en el tiempo dedicado al ocio.

  3. 3 Planifícate

    La planificación del estudio es crucial en la prevención de la ansiedad ante los exámenes. Muy a menudo la ansiedad antes y durante el examen se debe a una incorrecta planificación del estudio: empezar a estudiar demasiado tarde, muchos contenidos en muy poco tiempo, sin prever tiempos de repaso, sin tiempo para emplear las técnicas adecuadas… Esto lleva a que los contenidos no se aprendan correctamente y no se consoliden bien en la memoria, lo cual genera muchas interferencias e inseguridad a la hora de recuperar la información durante el examen. Tenemos un “batiburrillo en la cabeza” que no nos aclaramos, y eso nos genera inseguridad y miedo al olvido, o sea, ansiedad.

  4. 4 Relájate

    Fundamental: aprender a relajarse. Diversas técnicas muy sencillas pueden ayudarnos a disminuir la activación fisiológica cuando ésta aumenta demasiado impidiéndonos rendir bien. El único requisito es que las practiquemos con constancia en casa hasta que las dominemos y podamos acudir a ellas siempre que lo necesitemos. Son sorprendentemente eficaces en el control de la ansiedad ante los exámenes, y podemos aplicarlas también a cualquier situación que nos genere ansiedad. Entre ellas están la respiración diafragmática (o abdominal), la relajación muscular progresiva (E. Jacobson, 1938) y el entrenamiento autógeno (J. H. Schultz, 1932).

  5. 5 Controla tus pensamientos

    No son los acontecimientos los que nos generan ansiedad, sino la interpretación que hacemos de ellos. Pensamientos negativos como: “me voy a quedar en blanco”, “nunca aprobaré esta asignatura”, “todos saben más que yo”, “esta carrera es demasiado difícil para mí”, “no valgo para la ingeniería”, “todos están escribiendo más que yo”, “no recuerdo nada de lo que he estudiado”, “voy a decepcionar a mis padres”, “es inútil, nunca llegaré a ser médico”, “no me va a dar tiempo a acabar el examen”, “seguro que me quedo en blanco otra vez”, “lo estoy haciendo fatal”, “soy un desastre”, “no se organizarme”, y un largo etcétera, son los que hacen que interpretemos erróneamente la situación, anticipemos acontecimientos o consecuencias que aún no han sucedido, empeoren los síntomas físicos y nos paralicemos.

    Por ello es muy importante aprender a identificar estos pensamientos (que todos tenemos en mayor o menor medida), y a desmontarlos, dándoles una respuesta realista, constructiva y en positivo. Aprendiendo a hacer un análisis más realista de la realidad (valga la redundancia), conseguiremos que nuestros pensamientos nos ayuden a resolver los problemas, no a agravarlos. Y de paso, dejarán de causarnos ansiedad.

 

Subido el 20/01/2016 por:

Laura Martínez Álvarez
Laura Martínez Álvarez

De Tudela (capital del mundo), ahora exiliada en Madrid. Periodista por vocación, marmota por devoción. @tudelau

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